ゴールデンタイムと栄養補給

筋トレの効果を最大限に引き出すには、効率的な栄養補給が必須です。

 

特に、筋肉のもとになるたんぱく質は、トレーニング後には欠かせない栄養素です。

 

まず、栄養補給をするタイミングですが、効率の良い時間帯として3つの時間帯が挙げられます。

 

@トレーニング後30分間のゴールデンタイム

 

A就寝前

 

B朝、起きた後

 

ゴールデンタイムが筋肉の明暗を分ける

@のトレーニング後30分間のゴールデンタイムに関してですが、トレーニング直後はもっとも筋肉が損傷している時間帯であり、タンパク質がダイレクトに筋肉への栄養として使われるまさに黄金の時間帯です。
ですので、このゴールデンタイムに筋肉にしっかりと栄養を与えられるようにタンパク質を摂取しなければなりません。

 

ここで問題となってくるのが、タンパク質の吸収時間と吸収率です。

 

一般的に食事から得られるタンパク質の消化、吸収時間は食後3〜4時間とされています。
つまり、筋トレ直後に高タンパクな食事をしたとしても、すぐにはタンパク質が吸収されず、ゴールデンタイムを逃してしまいます。

 

ここで素早くタンパク質を補給するのにプロテインを摂取します。

 

プロテインは消化吸収が普通の食事よりも早く、胃腸に負担もかからないので、トレーニング後の栄養補給には最適です。

 

またプロテインの中でもホエイプロテインはプロテインの中でも吸収時間が早いのでゴールデンタイムには適しています。

 

就寝前、就寝後のプロテインで栄養を補う

Aのプロテインを就寝前に摂取するというのは、人は寝ている間に成長ホルモンが多く分泌され、筋トレで傷ついた筋肉を修復しようとするためです。
筋肉を修復しようとするのに材料となるたんぱく質が足りないと、うまく回復が出来ないどころか、筋肉細胞を分解してしまうことにもなります。
ですので、ハードなトレーニングをした後は就寝前にプロテインを補給しておくことをお勧めします。

 

Bの起床直後に関してですが、起床直後は就寝中に体内のたんぱく質が枯渇しているので、筋肉に栄養が足りていない状態になっています。
朝食で十分なタンパク質を摂取できればいいのですが、高タンパクの食事は朝から食べるにはなかなか重い。

 

さらに、朝は胃腸の働きがまだ弱く、栄養の吸収率も低いので、朝食をしっかりとっても、体に栄養をしっかり吸収しづらいのです。

 

なので、タンパク質の不足しがちな朝には消化吸収の良いプロテインが適しているのです。

 

 

以上のように筋トレと栄養補給は密接な関係があり、栄養補給のタイミングによって日々の筋トレの効果に大きな違いを生みます。

 

また、プロテインは種類によって吸収速度や性質が変わってきますので、摂取のタイミングや目的に応じて最適なプロテインを摂取するようにしましょう。

 

プロテインの吸収時間とオススメの摂取タイミング