世の中で一斉を風靡した糖質制限ダイエット。
やれロカボ食品だ、炭水化物0だなんだと言って糖質制限ダイエットがまるでノアの方舟のようにはやし立てられていますね。
だがここであえて私は言いたい。
ダイエットの本質はカロリー制限！糖質制限などムダムダムダァ！
確かに糖質制限は短期間でズバッと痩せる効果があります。
しかし、糖質制限はなかなかくせ者でもあります。
糖質制限は思ったより難しいもので、しっかりとした知識を持った上で実践しないと思ったように痩せられなかったり、せっかく痩せたとしてもリバウンドしてしまってスリムな体系を維持できなかったりします。
なので私はあえて流行りの糖質制限でなく、王道のローファット（脂質制限）をメインとしたカロリー制限を重視したダイエットをオススメしています。
糖質制限でも脂質制限でも、自分に会った方法であれなばどちらでも良いと思います。
しかし、糖質制限は簡単に痩せられる分、注意しなければいけないことがあるので素人が簡単に手を出すべきではないというのが私の見解です。
とりあえずは糖質制限についての基礎をおさらいしておきましょうか (`・ω・´)
糖質制限に関する大きな勘違い
糖質制限ダイエットと聞いて「炭水化物を少なくすれば何食べてもいいんだろ？」なんて考えている人がいます。
けど、これ大きな間違いですよ？
糖質を制限していても総摂取カロリーが消費カロリーを超えていたら普通に太りますよ(´・ω・`)
糖質を控えたからって食べたカロリーは消えるわけじゃないからね。
某サンドウィッチマンのようにカロリーゼロとか言ってたら普通に太るよ。
ちなみに、糖質制限には厳密に言うとローカーボとケトジェニックという2種類があって
それぞれ減量に対するアプローチ方法がかなり違ってくるので、実はその辺も踏まえて糖質制限をしないといけません。
意外と難しいんですよ、糖質制限て。
ローカーボとケトジェニック
まず、一般的な人が糖質制限と呼んでいるのがローカーボだと思います。
ローカーボは糖質を少なめにすることで摂取カロリーを抑えることを言います。
糖質の摂取を少なくすることで血糖値の急上昇を防ぎ、インスリンの分泌を抑える効果があるので、
脂肪がつきづらく痩せやすい状態を作り出します。
( ?´_ゝ｀).
そうですね、よく意味がわかりませんね。
では誰にでもわかりやすように簡単に説明するとします。
糖質（甘いもの）を食べると血糖値が上がります。
なぜ上がるのかというのは置いておいて、とりあえず糖質を食べると血糖値が上がるのです。
そして血糖値が上がると、血糖値の上昇を抑えるためにインスリンというホルモンが分泌されます。
このインスリンというホルモンが血液の中の糖質を脂肪に変える働きがあります。
なので、糖質を制限することによってインスリンの分泌を抑えて摂取した糖質が脂肪に変わるのを抑えましょうというのが糖質制限ダイエットの基礎部分です。
ちなみに糖質＝炭水化物と思っている人がいるけれども厳密には違います。
炭水化物とはカロリーのある糖質とカロリーの無い食物繊維のことをいいます。
【炭水化物＝糖質+食物繊維】なんですね。
なので炭水化物を少なくするのではなく、炭水化物のうちのカロリーのある糖質を少なくするダイエットを糖質制限といいます。
そしてもう一つの糖質制限であるケトジェニックについてです。
ケトジェニックとは1日の糖質の摂取量を極端に少なくして、体の中からエネルギー源である糖質を枯渇させて、代替エネルギー源として脂肪から作られたケトン体という物質を使うようにすることを言います。
つまり、体内の脂肪をエネルギー源にするので急激に脂肪が落ちていくというものです。
ケトジェニックは糖質の摂取量の他にも脂質やカロリー計算などかなり高度な技術を要します。
また時間のある時にでも詳しく説明しますので、今はケトジェニックというものがこう言うものだとだけ覚えておいてください。
さてお気づきでしょうか？
ローカーボとケトジェニック。どちらも糖質制限なのですが根本的に違いがあるのです。
そう、ケトン体（脂肪）をエネルギー源とするかどうかです。
よく間違って認識されているのが、糖質制限をすれば脂肪がエネルギー源として使われるから脂肪が落ちると言うものですが、
脂肪がエネルギー源として活発に利用されるのはケトジェニックの場合のみです。
ローカーボの場合は脂肪が使われる効率は通常のダイエットの場合と大して変わりありません。
さて、ここで恐ろしい事実に気が付いた人も多いと思います。
「あれ？脂肪がエネルギーとして使われる効率が良くならないなら、糖質を抑えててもカロリーがオーバーしてたら意味なくね？」
そうです。それが糖質制限ダイエットの恐ろしいところです。
糖質制限しているんだから唐揚げはOK!
焼肉は脂質が多くても糖質が少ないからいくら食べてもOK!
糖質入ってないから脂質たっぷりのスープもOK!
なんて言うようにばかばか脂質を取り入れていたらすぐに太ってしまいますよ。
え？でもローカーボでも体重は落ちてるよね？
糖質のエネルギーが足りない分は脂肪のエネルギーが使われるでしょ？
そんな疑問も出てくるでしょう。ではもう少し詳しく見ていきましょう。
糖質制限と糖新生
では質問です。
糖質制限をして体内の糖質エネルギーが足りなくなる時に使われるエネルギー源は何でしょうか？
「そんなの簡単じゃん、脂肪でしょ (`・ω・´)」
と思った方は残念でした。
筋肉です。
人間の体はもともと糖質で動くようにできているので基本的に生きていくには糖質が必要です。
そして糖質が枯渇すると足りない糖質を補うために筋肉を分解して糖質を作り出してエネルギーにするのです。これを糖新生と言います。
※厳密に言うとちょっと違いますが、わかりやすく筋肉を分解してと言います。
お気づきですか？
上記のように糖新生が活発に行われている状態だと脂肪は大して消費されずに筋肉が減っていくんです。
これやばくないですか？（´Д｀；）
厳密に言うと脂肪もエネルギーとして使われているのですが、通常の場合は筋肉の方が落ちるのは早いと思います。
きちんと筋トレしてタンパク質を大量に摂取しているトレーニーなら筋肉が減るのを最小限に止めることも可能かと思いますが、筋トレもしていない一般人はまず筋肉がガンガン落ちていくと思っていいでしょう。
ダイエットの基本は脂質制限が良いよ
上記のように中途半端な知識で行うローカーボダイエットがいかに難しく危ないものかがわかっていただけたと思います。
もちろん、糖質を普段から食べ過ぎている人はちょっと糖質を控えるだけでも痩せやすいと思いますので、しっかりと糖質を取り過ぎないように管理することは重要です。
ただ、一番危ないのがとりあえず主食とか甘そうなものを減らせばいいんでしょ？とか言って中途半端に糖質を1日100g前後摂取していて単なる低血糖状態になることです。
そのような中途半端なローカーボ状態では体がケトジェニックな状態にならずに脂肪もうまくエネルギー源として使われない上に、エネルギーが足りずに一日中ぼーっとしていたり筋肉がどんどん減っていく状態になってしまいます。
筋肉が減ってしまうので体重が減ったとしても体系はどこかたるんでいる情けないシルエットで、とても引き締まったナイスバディとは言えないでしょう。
しかも筋肉が減っているので基礎代謝も落ちていて、食事を元に戻した瞬間に一気にリバウンドします。
さらに筋肉がダイエット前より減っていて脂肪だけ増えるので、さらに痩せづらく醜い体系になってしまいます。
このように中途半端なローカーボダイエットは筋肉を落とし脂肪がつきやすい体に変わってしまう危険性があるのです。
もちろん、ローカーボでも栄養素をきちんと管理して、さらに筋トレと併用して行うことで筋肉量をある程度キープしながら体脂肪を落としていくことは可能です。
でもしっかり管理しながらローカーボしていくのって大変です。
それよりも脂質を制限して総摂取カロリーを抑えていく方がよっぽど簡単です！
なぜなら、単純に脂質のカロリーがめちゃくちゃ高いからです。
太るか痩せるかは摂取カロリーが消費カロリーより多いか少ないかで決まります。
で、三大栄養素のそれぞれのカロリーを見て見てると
タンパク質 1gあたり4kcal
脂質 1gあたり9kcal
糖質 1gあたり4kcal
となっており、明らかに脂質だけズバ抜けてカロリーが高くなっています。
なので、脂質の量を減らしたほうが1日の総摂取カロリーを減らしやすいんです。
私生活での食事も実は脂質を抑える方が簡単です。
食べるもので油が多そうなものを少なくすれば良いだけです。
例えばお肉ならバラ肉などの脂質の多い部位を買わずに赤身やヒレ肉などを選んだり、
鶏胸肉や鶏もも肉なら皮を捨てて脂肪分の少ない部位だけを食べるなどすれば脂質はグッと低くなります。
最初は脂質の多い食品と脂質の低い食品を見分けるのは大変ですが、
慣れてくれば一目見て、「これは脂質が高いから食べないようにしよう」などと感覚で分かるようになってきます。
まずはコンビニに行ってご飯を選ぶときに裏側などの成分表示を見るようにすべし。
すると、タンパク質、脂質、糖質、カロリーが記載されているので一目で脂質が低いものが分かります。
ダイエットにコンビニ飯は結構使えるのだ (`・ω・´)
食品ごとのカロリーや三大栄養素の内訳を確認するにはslismというサイトを見てみましょう。
slismでは使用する食材のグラムを入力していくだけでカロリー等が確認できるので便利です！
暇なときに自分が食べているものや食事のメニューに使おうとしているものをポチポチ調べてみましょう。
ここで食品ごとの栄養価を見るようにしていると自然と食品ごとの栄養価が分かるようになってきます。
けど、最初のうちはどんなものをどれだけ食べていいのかなんて全然わからない！
色々とカロリーを計算しながら献立を立てるなんて面倒！
そんな人のためにこのブログを立ち上げました。
ローファットでリーンバルク！食事、お酒を楽しみながらボディメイク！
私はボディメイクの専門家ではありませんが、
長年、筋トレや適切な食事管理によってある程度リーンなボディをキープしています。
しかも毎日酒を飲みますし、二日酔いになるほどベロベロになるほど飲むこともよくあります笑
しかし、普段の食生活を適切に管理し、適度な筋トレをしていればある程度整った体はキープできます。
ちなみにランニングなどの有酸素運動は大嫌いなので全くしません。本当に筋トレと食事に気をつけるだけです笑
私の目指すボディメイクは、”好きなお酒を毎日楽しみつつ、女子にモテる肉体ある程度見栄えの良い肉体を保つ”ことです。
その上で心がけるのがローファット食であり、リーンバルクです。
よくあるボディビルダーのように増量期にがっつり体重を増やして減量期で痩せるなんてことはしません。
一年を通して太りすぎずに筋肉を付けていくことを目指しています。
脂肪が乗ったゴリマッチョになるとモテないですしね(￣▽￣)
そして私はローファットの食事を心から楽しんで実践しています。
食事は人生の楽しみの大きな部分を占めています。
無理して毎日美味しく無いものを我慢して食べても人生そのものがつまらなくなってしまいます。
なので、私はローファットでリーンな食事を心がけながらも、
美味しくて毎日の食事を楽しめるようなメニュー作りを心がけています。
そして独身男性なので簡単に作れることもポイントです笑
栄養学の専門家が作ったパーフェクトなメニューではありませんが、
私の作る簡単、美味しい、リーンなメニューがみなさんのボディメイクの一助になることを祈っております。